→ 平衡肠道微生物，改善消化道健康

消化系统，容纳了大部分的人体免疫组织，所以，它的健康程度对免疫力至关重要。

消化道是你从外部摄入食物，并且加工吸收营养素的地方，因此，如果有一个屏障，能够在其中发挥作用，阻挡『坏人』进入，或者消灭它们，对免疫系统将会是一个强大的支持。

吃发酵食物，无疑于增加更多有益菌，使得这个屏障更加牢固，从而反过来帮助人体减少炎症，减少细菌感染的发病率，甚至有助于缓解过敏。

各种发酵食物，图片来自thepaleomom

吃富含纤维的食物，比如绿叶蔬菜、蘑菇、坚果等等，也是加持肠道健康的一个良好，同时要避免加工食品，劣质油脂等。

→ 吃足够的微量营养素

足够的微量营养素摄入，可以最大化的支持你的免疫系统。

比如深得免疫细胞喜爱的维生素C，可以通过诸如青椒、西蓝花、浆果等食物中获取。

青椒，图片来自seriouseats

再比如矿物质锌，有助于创造和激活免疫系统的白细胞，对伤口愈合所需的酶促反应也至关重要，日常生活中富锌的食物有包括肉类、菠菜、坚果等等。

维生素D有助于健康的细胞复制，并且在防止自身免疫性疾病上，比如常见感冒，发挥着很大作用，2010年《美国临床营养学杂志》上发表的研究报告显示：维生素D，有助于降低甲型流感的发病率。

而且，维生素D可以防止长时间，或者过度的炎症反应，但是，食源性的维生素D，并不是最佳的办法，最好的办法很简单：就是晒太阳，每周至少晒上2、3次以上，每次20分钟左右。

此外，像是叶酸，镁，铁，胡萝卜素，维生素B，维生素E等等，都对免疫系统的建设有益。

→试间歇性断食，可以短时间内“重建”免疫系统

2017年的一项研究就惊人的发现：仅仅断食3天，就可以使整个免疫系统重生。

空盘断食，图片来自brainfacts

我们人体的细胞中，会不断积累衰老细胞，这些细胞会不断分泌蛋白质、炎症因子，不仅仅会加速衰老，还会对免疫系统造成伤害。

大部分破坏免疫系统的行为，都可能形成衰老细胞，比如说吃糖等产生氧化自由基的行为，会产生衰老细胞。

DNA损伤，外界压力（物理和化学性伤害），细胞受到冲击后，无常生存，就会转化为衰老细胞。（这几天我们会做一期衰老细胞的科普）

而断食会激发自噬，这是一个自我清理衰老细胞的过程，断食还会促使干细胞产生新的白细胞。（了解更多关于断食的信息，可以在公众号中回复断食获取相关文章推荐）

除此之外，不要只吃素，肉一定要吃够，我给大家看几个反馈。▼

当然还有其他方面，经常锻炼，减少压力，保持良好心情，保证良好睡眠，避免酒精和烟草摄入，不要滥用药物（尤其是抗生素）等好的生活习惯，都会给你的免疫系统加分。

关键的瘦龙说

很多朋友给我反馈过留言，低碳后，抵抗力大大提升，以前经常有的感冒，现在几乎不见了，身体比以前好多了。

我相信，很多人已经知道糖对人体有害，大部分人只认为它会长胖，导致糖尿病。

实际上，它的危害远不止于此，它对免疫系统的危害，可能知道人不多。

老人，孩子，真的不要再吃糖了，本身抵抗力就差。

摄入的糖会抑制吞噬细胞（一种免疫细胞）的“战斗力”，甚至导致其陷入“半瘫”的状态，且至少5个小时内还恢复不了。

而且，糖通过破坏体内，尤其是肠道（人体大部分免疫系统都在消化道内）的微生物群组，对免疫系统起到负面影响。

长期高糖饮食，很容易导致血糖居高不下，而高血糖又会诱发各种代谢疾病，导致人体抗感染能力进一步下降。

此外，高糖饮食会导致身体长期处于慢性炎症状态，削弱免疫力，还有，吃糖还会提高很多癌症的风险。

所以，想要提高免疫力，别只是单纯用某个“秘方”，先从减低糖摄入量开始。

还要改善肠道健康，注意充足的维生素的摄入，特别是维生素C，保持好心情，睡好觉，经常锻炼身体等，必要的时候尝试断食，让身体细胞更新换代。

文章来源：《食品与发酵工业》 网址: http://www.spyfjgy.cn/zonghexinwen/2022/1206/2059.html